¿Te has preguntado alguna vez si deberías hacer cardio antes o después de tu rutina de ejercicios? Descubre cómo tus objetivos pueden influir en esta decisión.
En el mundo del ejercicio físico, la combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza se ha convertido en una práctica cada vez más habitual. Un cuerpo en condiciones óptimas requiere de ambos tipos de actividad, si bien surge la eterna interrogante: ¿es preferible realizar el cardio antes o después de las pesas? La respuesta, lejos de ser sencilla, depende fundamentalmente de los objetivos individuales que se persigan. Lo esencial, en primer término, es definir claramente dichas metas.
Los expertos coinciden en que, en un escenario ideal, lo más recomendable es realizar el cardio y la fuerza en sesiones separadas. Esta separación permite que el cuerpo se recupere eficazmente, preparándose así para afrontar un entrenamiento intenso, ya sea de resistencia o de fuerza.
Cardio antes o después: según tus metas
Objetivo: Pérdida de peso
Si el propósito es adelgazar, lo más aconsejable es ejecutar la sesión de cardio tras el entrenamiento muscular. Conviene iniciar con un breve calentamiento seguido de unos minutos de cardio ligero, para luego adentrarse en el trabajo con pesas, buscando aumentar la masa muscular o simplemente tonificar. Culminar con una sesión de cardio de intensidad media a alta puede ser lo más eficaz. Al hacer cardio después de las pesas, el cuerpo habrá calentado y gastado una cantidad significativa de calorías, lo que podría hacer que utilice la grasa corporal como fuente de energía.
No obstante, es fundamental que el cuerpo todavía disponga de energía suficiente para realizar un cardio vigoroso. Si al finalizar las pesas estás exhausto y el cardio será muy suave, el esfuerzo habrá sido en vano. En tal caso, quizás debas reconsiderar tu planificación semanal de entrenamientos, optando por separar las sesiones de cardio y fuerza.
Objetivo: Aumento de masa muscular
Si tu meta es incrementar la masa muscular, no tiene sentido priorizar el cardio por encima del trabajo de fuerza. Llega a la sesión de fuerza en condiciones óptimas, pues de lo contrario, el agotamiento podría impedirte alcanzar tus objetivos e incluso aumentar el riesgo de lesiones. Hacer cardio tras la musculación es viable, aunque presenta el riesgo de resultar más catabólico para el tejido muscular. Consumir una pequeña cantidad de proteína entre ambas sesiones podría mitigar este efecto.
Objetivo: Mejorar resistencia corriendo
Para quienes desean mejorar su resistencia a través del running, es claro que el cardio debe anteceder al trabajo de fuerza. Lo primordial es fortalecer la resistencia, y correr con los músculos fatigados no aporta beneficios. Ya sea en cinta o al aire libre, el running debe ser la actividad inicial, seguido de un entrenamiento de fuerza breve y moderado.
Objetivo: Mejora global de la forma física
En caso de buscar una mejora general de la condición física, el orden de los entrenamientos es menos crucial. Lo importante es que cada sesión tenga un objetivo definido. Entrenar solo un par de días a la semana puede ser suficiente si se dedica un día a la fuerza y el otro a la resistencia, siempre comenzando con la actividad que más se desea potenciar.
En resumen, aunque la separación de sesiones de fuerza y resistencia podría ser lo más beneficioso según los expertos, la decisión final es personal. Es posible combinar ambos tipos de entrenamiento en un solo día, siempre que se deje un espacio de tiempo suficiente entre ellos. Por ejemplo, realizar cardio de intensidad moderada por la mañana para movilizar los ácidos grasos, seguido de una sesión de fuerza por la tarde, podría ser una estrategia efectiva para quienes entrenan para eventos de resistencia como maratones.
